《现代人高效休息指南》
如果你也常感到兴趣贫乏，无聊乏力，很难保持专注，身心疲惫，只想躺平。不要担心，可能只是休息的姿势不对。那么如何降低无谓的自我损耗，得到更有效的休息？
01
深度睡眠
提高睡眠质量是最高效的休息，睡个好觉大概是成年人成本最低的自我修复活动。一夜好眠不仅能让我们的身体重新回到满电状态，保持较高工作效率和应变能力，整体精神状态也会更积极。
在高压的现代社会中，不少人深受睡眠问题困扰。之前我们在《当代人高效睡眠完全指南》一文中和大家分享了昼夜节律和睡眠周期这两个影响睡眠质量的关键原因。
昼夜节律调节我们的内部系统：睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。主要受日光影响。
《睡眠革命》
简单来讲，保持一个健康的昼夜节律我们可以这样做。
1.睡前关闭电子设备
电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。睡前一小时可以关掉电脑、手机，换成纸质书。
2. 睡前进行盘点
压力产生的肾上腺素会刺激大脑，让大脑保持清醒。可以在睡前保持一个简单记录的习惯，总结和盘点今天的事情，把焦虑和难题记录下来，清空大脑释放压力。
3. 睡前洗个温水澡
体温下降有助于入睡，可以睡前 90 分钟快速洗个温水澡，然后选择较凉爽的睡眠环境。
4. 固定入睡、起床时间
养成规律的睡眠时间和作息，形成固定的生物钟。到点就困，到点就起。
5. 睡前让周围环境暗下来
在昏暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来，可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。
6. 尽量不要太晚进食
尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。
7. 减少咖啡因的摄入
咖啡因对睡眠的抑制作用个体差异较大，但因为身体代谢咖啡因需要一定的时间，尽量避免在晚上摄入咖啡和浓茶。
8. 多吃有助于睡眠的食物
鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。
02
控制信息摄入
长时间刷手机并不能让人得到真正有效的放松。浏览新闻、刷抖音、逛淘宝等都是高度消耗脑力的活动，会让大脑更加疲惫。
大脑对于信息的渴求正如动物对食物一样热切，但这种速效的满足，并不能带来真正的放松和有效的休息。被动掉入信息的漩涡，摄入大量易得、浮浅、碎片化的信息，不仅阻滞深入思考，更让我们变得越来越浮躁。
当大脑习惯了摄入短平快和低信息密度的内容后，大脑的工作记忆（working memory）会相应下降，并慢慢丧失深度思考和处理复杂信息的能力。注意力慢慢被蚕食，从而陷入手机上瘾的死循环中。
打破这个困境其实并不难，可以用以下方法来降低我们拿起手机的频率。
关闭 APP 消息提醒功能，比如微信、微博、豆瓣、知乎等。 设置屏幕使用时间，有意识地控制在手机上花费的时间。 一次只做一件事，比如吃饭时不玩手机。 坚持长文本的阅读，用较深度的阅读来代替短平快的内容。 有意识地训练工作记忆（working memory），比如背诵记忆等。 多建立线下的连结，和朋友进行深度的沟通和交流。
更多关于如何控制信息摄入，可以查看 如何构建一个良性的个人信息输入系统？
03
运动
很多被高度内卷化社会卷得身心俱疲的打工人们假期唯一想做的休闲活动便是躺平，然而葛优躺不仅伤脊椎，无聊时拿起手机又会陷入无尽的刷手机黑洞中。总而言之，躺平并不能让我们有效地恢复精力，反而消磨掉大量时间和精力，陷入越躺越累的僵局中。
躺平不能让我们放松身心，但运动可以。有氧运动能加速全身血液流动，提高身体细胞的活性。另外运动可以促进多巴胺和内啡肽的分泌，而多巴胺和内啡肽是保持快乐、身心愉悦的神奇物质。
让身体动起来有无数种方式，可以找寻最适合自己的运动方式。
参与竞技运动，比如羽毛球、网球等。
参与一些解压的运动，比如打拳、跳舞等。
参与登山、徒步等户外运动。
进行力量训练，锻炼肌肉。
夜跑，散步，逛公园，瑜伽……
当你决定开始运动时，可以用思维导图制定自己的专属训练计划表，下面是一张一周健身训练计划表，可根据自身情况量身定制。
04
冥想
身体需要深度睡眠来恢复精力，大脑其实也是。每天都有数不尽的念头在我们的大脑里蹦跶，各种各样的想法和念头盘踞，大脑像一个故障处理器一样全年无休地处理各种各样的思绪。
十到十五分钟的冥想练习，能让人快速静下心来，让大脑得到休息。冥想让你摈除杂念，将专注力只集中在呼吸这件事情上。
具体可以按照以下的基本操作方式。
找到舒适的坐姿或平躺，关闭双眼。 放松，全身贯注地感知呼吸，五秒呼气，五秒吸气。 感受身体的状态，感觉，重量，小腹的起伏等。 可以用舒缓的音乐或者引导词来辅助。
在快节奏的生活中，找到让自己放松的方式非常重要。不管是和好友的长谈，还是在工作间隙发一下呆，把注意力集中在自我身上，真正享受当下的存在，然后放松。Relax~
以上就是今天的分享，我们下期见～
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